二三頭訓練：https://www.youtube.com/watch?v=Yy58aPnIwPI
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第一週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 二組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組12下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 二組12下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組12下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 二組12下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組12下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 三組9下
2.三頭後屈伸 8~12RM 三組9下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 三組9下
第二週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 三組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組13下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 三組13下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組13下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 二組13下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組13下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 四組10下
2.三頭後屈伸 8~12RM 三組10下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 三組10下
第三週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 四組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組14下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 四組14下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組14下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 三組14下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組14下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 四組11下
2.三頭後屈伸 8~12RM 四組11下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 四組11下
第四週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 四組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 三組15下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 四組15下
2.斜躺彎舉 10~15RM 三組15下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 三組15下
2.傳教士彎舉 10~15RM 三組15下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 五組12下
2.三頭後屈伸 8~12RM 四組12下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 五組12下
第五週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 二組8下
第二天：
1.斜躺彎舉 10~15RM 二組10下
第三天：
1.傳教士彎舉 10~15RM 二組10下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 二組8下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 二組8下
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